筋肉痛があると日常生活でも体を動かすだけで辛いものです。実は筋肉痛が起きるのは、痛みが後ほど発生しやすい動きがあるのです。
筋肉痛の悪化を防ぐには、なぜ筋肉痛が起きるのかメカニズムを知ることが大切です。また日ごろから筋肉痛を起こさないためのコツや、一度筋肉痛になっても悪化させずに早く解除するために心がけたい習慣をご説明します。
筋肉痛が起きるメカニズム
筋肉痛が起きるのは、筋肉の今ある耐久力に対して超えた運動をすることで起こります。
これはどういうことかと言えば、現在の筋肉の力に対してそれ以上の重い荷物を持ったり、たくさん筋肉を動かしたりといった負荷がかかることで起こるのです。
筋肉が耐えられる以上の力がかかると筋繊維が破壊されます。この筋繊維が壊れた時点では痛みは発生しませんが、壊れた筋繊維を修復するまでに炎症を引き起こすのです。
この炎症こそが筋肉痛そのものです。筋肉痛には大きく分けて、即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛があります。
即発性筋肉痛
即発性筋肉痛とは、筋肉に大きな負荷がかかった運動するときに汗をかいて体の水分が失われる状況や、筋肉の緊張状態が長く続いたりすることで引き起こされます。この結果血行不良が起きて、筋肉の代謝物の水素イオンが体内に蓄積されてしまうのです。
この水素イオンが筋肉を刺激して、運動後に感じた痛みこそが続発性筋肉痛です。これは運動中に起こりやすく、運動やめると少しずつ消えて痛みが長続きしないところが特徴です。
遅発性筋肉痛
遅発性筋肉痛は運動した後の数時間後から数日後に起こる筋肉痛です。筋肉痛と言えばこちらをイメージする方が多くいます。この筋肉痛が起きるのは現在も研究されており完全には解明されていません。
ただし近年では運動したときに筋肉を構成する筋繊維に傷がついて炎症反応が起こることによって、筋肉痛が起こると考えられています。この損傷した筋肉の細胞を分解し、再び回復するまでの過程によって痛みの原因物質が生成されると言う説もあります。
筋肉痛がしばらく運動後時間が経ってから起きるのは、こちらの遅発性の筋肉痛である可能性が高いです。
筋肉痛を起こしやすい動きとは
筋肉痛はただ体を動かしただけで起こるとは限りません。この筋肉痛の原因をもとに、筋繊維が破壊されやすい動きをしていると、筋肉痛を引き起こしやすいと考えられています。
この筋肉痛を起こしやすい動きこそがエキセントリック収縮と呼ばれています。
「エキセントリック収縮」は、体を上げるよりも下げるときの動作で引き起こされる筋肉の負荷のことです。
例えばダンベルを下ろす、階段を降りるといった動作を「ブレイキング動作」と呼びます。これは筋肉が外側によって引き延ばされそうな状況を、無理矢理抑え込んでいる動きであることが共通です。
つまりエキセントリック収縮とは筋肉によって体が前後に動かないようにブレーキをかけながらゆっくりと動かすときの収縮のことです。
こうした筋肉や伸びて自分動きによって、大幅に筋肉に負荷がかかった結果筋繊維が破壊され、印象によって筋肉痛が起きると考えられています。
例えばお店の椅子やソファーに、ゆっくりと腰を下ろすときの太ももやお尻あたりの筋肉にかかる動作や、階段を時間をかけてゆっくりと降りる時などの足のふくらはぎにかかる負荷などが該当します。
特に普段あまり階段の上り下りをしていないと、階段を降りる動作だけでも翌日筋肉痛になる人が少なくありません。
同じく重い荷物を運んで、落とさないようにそっと地面に置くような動作を繰り返す引っ越しやリフォーム等の作業も、翌日筋肉痛を引き起こしやすいのです。
これらの液セントリック収縮につながるような動きをしたときには、筋繊維が破壊されて筋肉痛が起きるかもしれないリスクを考慮することが必要です。
その上で筋肉にさがかかったことを自覚し、適度にストレッチをしたり場合によってはしっかりと冷やしたりして炎症を抑えることが大切です。
また筋肉痛を長引かせないためには同様の動きを頻繁に行わないことが大切です。筋トレとして行う場合は行き先トリック収縮をうまく利用し、筋繊維を効率的に破壊していきますが、通常通り筋肉痛を抑えたい場合は、似たような動きを控えて体をゆっくりと休める時間を設けることがポイントです。
筋肉痛を長引かせないための生活・運動習慣
筋肉痛を長引かせないためには普段からの生活習慣や運動のやり方を見直すことがとても大切です。
筋肉痛は筋トレにおいて、痛みがあってこそ成長していくものです。しかしひどい筋肉痛が長引けばそもそも運動自体が続けられなくなってしまいます.。そのため筋肉痛を長引かせないために知っておきたい生活や運動習慣について次のポイントを押さえておきましょう。
最低でも3か月以上継続する
1度運動を始めたら少しずつでも継続することが大切です。
特に最低でも3ヶ月以上筋トレを継続するうちに、筋肉痛が起こりづらい体作りにつながっていきます。
そもそも筋肉痛は運動によって筋繊維が壊れ、そこを修復する際に炎症が起こることで痛みを感じているのです。
特に筋トレなどで普段使わない筋肉を使ったり、日ごろからの運動不足によってちょっと動いたりすることが負担になると筋肉痛を起こしやすいです。これらを防ぐには普段から意識的に筋肉を使うことが有効です。
最初のうちは筋肉痛が起きてしまいますが、症状が軽い程度の筋トレから少しずつ始めてだんだんと強度を上げていきましょう。
それと日常生活である程度距離を歩いたり重いものを持ち運んだりしても、筋肉痛を感じにくくなります。筋肉痛が長引きにくくなり、日常生活への影響も少なくなっていきます。
1つ1つのポーズをしっかりとる
筋トレをする場合は一つ一つのポーズを正しくしっかり取ることも、筋肉痛や怪我を長引かせないためにとても大切です。
そもそも筋肉痛がトレーニングによって起きるのは、正しい筋トレができている場合もあれば必要以上に筋肉の緊張が起きてしまっている可能性もあるのです。
筋トレやストレッチを行うのなら必ずフォームなど正しい姿勢で行えているのかチェックすることも重要です。
自分ではできていると思っている筋トレも実はきちんと聞くべきところに聞いていない可能性があります。するといつまでも筋肉が発達しないだけでなく筋肉痛が慢性化してしまいます。
だからこそ、できれば一度プロに相談しポーズを見てもらうなどインストラクターの指導のもとに筋トレなどのトレーニングを始めてみることもお勧めです。
食事に気を遣う
少しでも筋肉痛を長引かせないためには筋肉の修復に必要な栄養素をしっかりとることも大切です。筋肉にはタンパク質が欠かせません。
筋肉痛が起きている時こそしっかりと鶏胸肉や豆類などをとってタンパク質を見ましょう。
また疲労回復やに欠かせないアミノ酸を取ることも有効です。これらはプロテインやアミノ酸のサプリメントなどから補うことを勧めします。また普段から意識して、肉や魚などを中心とした食事を取り入れることも大切です。
冷え性改善やダイエットに役立つストレッチを取り入れる
筋トレが起きる主な原因は、筋肉の硬直や冷えなどにも深く関係しています。特に筋肉痛が起こりやすいのは、物を持ち上げるよりも、下ろす時などに使われる生船トリック収縮が深く関係しています。
これはゆっくりと時間をかけてダンベルなどを下ろすときに、筋肉が収縮することで起きるものです。この筋肉がゆっくりと伸びる動きにこそ大幅な負荷がかかり、筋繊維に傷がつき炎症が起こるのです。
このような動作は何気ない日常でもよく起きています。例えば荷物を床にゆっくりと置く時や、階段をゆっくりと降りるなどの動作も筋肉痛を起こしやすい原因の1つです。
このような動きによる筋肉の負担を軽減するには、日ごろから筋肉を柔らかくするためのストレッチを取り入れることが大切です。
また冷え性によって筋肉が凝り固まっている状態でいきなり収縮すると、より筋肉痛がひどくなってしまうため、普段から手首足首などをしっかりと温めて体の体温を冷やさないことが大切です。特に内臓が冷えていると、お腹の中心を温めようとして手足などの部分の体温は血液が集中していないため冷えを感じやすいです。
腕や足の筋肉痛が起こりやすいのは単純に動作が多いだけでなくこの冷えも関係しているため、お腹の皮を感じる時は腹巻などでしっかりと温めるなどして、筋肉を始めとする体全体をいたわりましょう。
無理をしないで痛み止めを使うことも大切
筋肉痛がひどい時は決して無理をしないで痛み止めの適度に使うことも有効です。どうしても日常生活で筋肉痛がひどくなってしまうケースはあります。
この時にまた無理をしていたいところをかばおうとして動くと、ますます他の部分に筋肉痛が発生し日常生活が困難になってしまうのです。そのため筋肉痛を悪化させないためにも、ロキソニンといった痛み止めを適度に取ることがお勧めです。
もちろん痛み止めに頼らず日ごろから体を動かすこともとても大切です。また運動する前はミングアップをするなど少しでも運動でかかる負荷を1度に多くかけるのではなく少しずつ増やすことを意識してみてください。
まとめ
筋肉痛を起こしたくない方は、できるだけゆっくりとした服がかかる動作は避けて、新宿を控えるような動きを取り入れましょう。具体的にはウォーキングよりも自転車に乗る方が筋肉の収縮が少ない分、しっかりと有酸素ができつつも筋肉痛を抑えられます。
しかし筋肉痛を避けすぎてしまうといつまでたっても筋肉量が増えずに、ちょっとした動作をきっかけに筋肉痛が悪化するリスクがあります。
そのため運動不足によって筋肉痛が起こりやすいと悩んでいる人ほど、毎日のウォーキングやストレッチを習慣化していきましょう。また運動する前はしっかりと体をほぐすなど、できるだけ負荷を1度にかけない工夫をすることで筋肉痛を改善していくことも大切です。
某薬局の薬剤師です。
