腸内環境を整えることで慢性的な疲労の回復や窓なく続いている体調不良の改善につながります。この腸内環境整えるためには善玉菌が含まれる食べ物を取ることが有効です。
その中でもヨーグルトは、腸内環境を整える善玉菌をしっかりと摂取できる食べ物です。このヨーグルトを食べる健康のメリットのほか、食べ方のコツをご紹介します。またヨーグルトと一緒に組み合わせて、より高い健康効果が期待できるオススメトッピングも紹介します。
ヨーグルトは健康にいいことづくめ
ヨーグルトは朝の代表的な食材です。健康増進のために普段から意識してヨーグルトを取ることがおすすめです。なぜヨーグルトは健康に良いことが多いかと言えば、体に必要な乳酸菌をたくさん取れることが関係しています。
腸内には約100兆もの腸内細菌が存在しています。この腸内細菌には、善玉菌と悪玉菌に分かれており、体にいい影響を与えてくれるものこそが善玉菌です。
善玉菌は通常全体の20%、そして悪玉菌が10%、残りの70%が日和見菌という割合になています。これは善玉菌と悪玉菌のうちの有性になっている方の味方をする特性があります。
そのため、悪玉菌が多くなると、日和見菌も悪玉菌と同じ働きをしてしまうのです。だからこそ、腸内の善玉菌を増やすことがとても大切です。
腸の環境を整えると免疫細胞が活性化し、免疫力の改善にも役立つと考えられているのです。
ヨーグルトを食べる健康メリット
ヨーグルトを食べる健康メリットについて、1つずつ詳しく見ていきましょう。
腸内の善玉菌を増やす
ヨーグルトは腸内の善玉菌を増やすことに有効です。ヨーグルトには多くの乳酸菌が含まれています。この乳酸菌こそ腸にとって必要な善玉菌なのです。ヨーグルトは発酵食品であり乳酸菌を始めとする微生物の働きによって、独特の風味を見出しています。
この乳酸菌は悪魔菌の増加を抑えて、腸内環境を改善する働きを持っているのです。
この善玉菌が増えすぎると、腸の中の金のバランスが変化し、悪玉菌が多い状況になると様々な体調不良の原因につながります。
この発酵食品に多く含まれている善玉菌は、別名プロバイオティクスと呼ばれています。体内に食事として取り込むことで腸内環境を整えられるのです。
便秘解消につながる
ヨーグルトの乳酸菌を取る事は、便秘解消につながるのです。この善玉菌は食物繊維を発酵し、分解しながら生きていく金です。
この分解時に作られる酸は、悪玉菌の増殖を抑えて鳥の運動を加速させるのです。そのため便秘が出ない人もスムーズな便通を促す効果が期待できます。
糖質をおさえてタンパク質をとれる
糖質をしっかりと抑えてタンパク質が取れるところもヨーグルトの魅力です。通常のデザートは、砂糖が多く含まれているメニューも少なくありません。
しかしヨーグルトは牛乳が主成分であるため、糖質よりも脂質やタンパク質が多いのです。そのため糖質を抑えつつもデザートを食べたい人にこそ、自然な甘みのヨーグルトを上手に取り入れることを勧めです。
ただしヨーグルトはしようとたくさん砂糖やジャムを入れれば、結果的に糖質の過剰摂取になってしまいます。例えばヨーグルトと一緒に乳酸菌の働きを強めるオリゴ糖をかけたり、天然の甘みであるフルーツを入れたりと、糖質を抑えつつも自然な甘みで美味しくヨーグルトを食べられるアレンジレシピを意識しましょう。
免疫力に関わる
調和免疫力と深く関係していると言う免疫細胞がたくさん集まっている場所です。この腸の調子を整える事は、免疫力の向上につながるのです。腸の働きが弱まっていると、の免疫細胞がうまく働かなくなりいざ体にウィルスが侵入したときにうまく防御反応が働かない原因につながります。
そのためヨーグルトをしっかりと取り腸内環境整えた結果、花粉症の症状が軽減したと言う報告もあります。特に風邪が流行りやすいシーズンも、腸の調子整えておくと、免疫力を高めて、感染症に負けない健康的な日々につながります。
毎日手軽に続けられる
ヨーグルトは毎日継続して続きやすいところも魅力です。価格帯も無理なく続けられる上、消化しやすい食べ物であるため体への負担が少ないです。
牛乳のように毎日気軽に食べられるところから、無理なく続けられる健康食品と言えるのです。
アレンジメニューで飽きづらい
ヨーグルトはアレンジしやすいため、毎日食べて巻きづらいところが魅力です。
このヨーグルトと一緒にフルーツを食べたり、サラダのソースに使ったりと様々な食べ方ができます。甘いスイーツとしての食べ方だけでなく、無糖のヨーグルトであれば様々な料理に加えられたのです。甘いものが苦手な人でもヨーグルトであれば、アレンジによって美味しくいただけるため、幅広い年齢層にお勧めの健康食品です。
腸活になるヨーグルトの食べ方
腸活に役立てるためには、食べるタイミングや毎日食べる量などを意識することが大切です。ここでは腸に優しいヨーグルトの食べ方をご紹介します。
食後に食べる
ヨーグルトはできるだけ食後に食べましょう。空腹な状態でヨーグルトを食べると、胃酸の影響でせっかくの乳酸菌が死んでしまう可能性があります。そのため通常通り食事を取った後デザートとしてヨーグルトを食べることをおすすめします。
夜に食べる
ヨーグルトを食べるタイミングでは夜がオススメです。その理由は、腸の働きが最も活発になる時間こそが22時から深夜の2時の間です。1日の中で最もリラックスする副交感神経が優位に働いているタイミングです。この時こそ腸が活性化していて、ヨーグルトの善玉菌の働きを促せるのです。
そのため夕食後にしっかりとヨーグルトを摂取し、朝のゴールデンタイムを生かすために早めに眠ることが大切です。
ただし寝る直前にヨーグルトを食べるのは、消化不良を起こす原因になり胃酸の影響も強く受けてしまいます。特にデザートとして食べたヨーグルトは糖質の吸収により太りやすくなる原因になるため、最低でも眠る2時間前までに食べ終わりましょう。
1日100〜200g食べる
ヨーグルト食べる量は1日あたり100グラムから100円程度がお勧めです。ヨーグルトを食べ過ぎるとかえってお腹が緩くなってしまい体調崩す原因になります。
また人によっては乳製品の摂りすぎによりお腹にガスが溜まるリスクもあるのです。そのため1日の量を守ることをおすすめします。
できるだけ毎日続ける
ヨーグルトはできるだけ毎日継続して食べることを大切にしましょう。の腸の調子を整えるには1日ヨーグルト食べただけではあまり変化がありません。毎日継続してヨーグルトを食べ続けると乳酸菌の働きにより、腸の中の善玉菌が増えていくのです。
夕食の後のヨーグルトを習慣化できるように、いつも冷蔵庫にストックしておくことをおすすめします。
腸活におすすめのヨーグルトトッピング
腸活におすすめのトッピング食材をとりいれると、さらに乳酸菌やタンパク質以外の良質な栄養も摂取できます。
ナッツ類
アーモンドやピーナッツといったナッツ類には良質な脂質が含まれています。またヨーグルトに歯ごたえのある食感が生まれて満腹感も得られるため、ナッツ類をプラスしてみましょう。
ただしこのナッツ類はカロリーが高いため、1つ程度の量にとどめましょう。
はちみつ
蜂蜜は胃腸に優しく自然な甘さで、ヨーグルトと相性抜群です。また腸内環境を整えると同時に、蜂蜜が持つ美肌効果も期待できるのです。
甘酒
発酵食品である甘酒は、腸内環境を整える乳酸菌が多く含まれています。ヨーグルトと相性が抜群の上、甘酒の優しい甘さとヨーグルトを組み合わせたドリンクは、まるでラッシーのような美味しさがあります。
ヨーグルトを食べるだけでなく、ドリンクとして飲みたい時にも手軽に作れるため感触にもお勧めです。甘酒特有の味わいが苦手という人も、ヨーグルトの差を組み合わせると無理なく伸びる可能性があります。
甘酒は飲む点滴とも呼ばれるほど栄養が豊富です。ぜひ胃腸の調子を整える食材としてヨーグルトと一緒に甘酒をとりましょう。
オレンジやりんごなどのフルーツ
ヨーグルトはオレンジやりんごなどのフルーツと組み合わせることもお勧めです。フルーツには食物繊維が豊富でヨーグルトと一緒に腸の調子を整えることにつながります。またビタミンも一緒にとれるため、タンパク質とビタミンミネラルといった生きる上で欠かせない栄養素をバランスよく取れるのです。
またオレンジやりんごなどの甘さが加わることで無糖のヨーグルトに改めて砂糖などの甘みを加えずとも、美味しくいただけるためカロリーコントロールにも役立ちます。
きなこ
大豆を粉末にしたきなこは、満腹感を得られる上たくさんのタンパク質を取れます。また大豆イソフラボンと言う、女性ホルモンと似た働きを持った栄養素も摂取できます。
きなこをヨーグルトにかけるだけのお手軽な食べ方で、和風の味わいを楽しめるためぜひ取り入れてみましょう。
きなこと一緒に抹茶パウダーや、はちみつなどのほかの食材と組み合わせると、いろいろな味わいを楽しめるためパフェのようなゴージャスなデザートになります。
まとめ
ヨーグルトは定番の腸活食材であり、ダイエッターの強い味方でもあります。
腸の善玉菌を増やすことが、やがて免疫力アップやデトックス効果につながり、さまざまな健康管理に役立っていくのです。
出張先や旅行先でもヨーグルトはコンビニなどで気軽に購入できるところも魅力です。
ヨーグルトは毎日無理なく続けられる食材だからこそ、ぜひ毎日の腸活に取り入れましょう。
某薬局の薬剤師です。
